標籤： 飲食楊嘉欣運動keepfit肥胖減肥減重BMI美國運動醫學會ACSM高強度循環訓練HICT顏貴輝

現代都市人對體態美十分重視，健身纖體中心宣傳充斥市面，「減磅」幾乎成為大家的必然目標。其實，要維持健康，保持理想體重，並不能倚靠短線健身纖體療程，不但反彈率極高，更可能影響健康。有許多醫學報告證實肥胖對於多種嚴重疾病風險有關。要保持fit醒身型，最緊要學懂「收支平衡」，即是依照均衡飲食的餐單進食和恆常地運動，身材要幾fit有幾fit啦。

醫學界一致認為「適量運動＋控制飲食」是最健康及最有效長遠控制體重的方法。傳統上，物理治療師會建議每週要累積150分鐘有氧運動，即每周有五天進行持續30分鐘中度強度運動。而阻力訓練通常是跟有氧訓練分開進行，一個星期進行2至3天，中間間歇休息，以增加能量消耗，從而達到減輕體重的效果。雖然這傳統的方式可以有效消耗能量，但對於生活分秒必爭、講究時間觀念的香港人來說，也許不切實際，就是筆者自己也感難以實踐。

最近網上流行一套運動名為「高強度循環訓練 (High-Intensity-Circuit-Training，簡稱HICT)」， 是結合有氧及阻力的訓練，可以在家中以徒手方式進行的運動，只需持續約7分鐘，便可以達到與30分鐘有氧運動同等的消耗量，是真正的低消費高回報的「投資」。

根據ACSM（美國運動醫學會）指引，HICT要求先做3分鐘熱身，如伸展、踢腿及原地跑，令身體開始出微汗。然後針對上身、身體中間的核心部位及下身進行一連12個動作，包括深蹲及開合跳等。每個動作持續30秒，每次完成後休息最多10秒，然後進行另一動作。完成12個動作為一組，約7分鐘可完成一組動作。筆者也在放工後約同事在辦公室實踐一下，的確簡單而且有效。

建議初學者可以從簡單動作開始，筆者在此示範其中7種動作，鼓勵讀者們跟同伴一同體驗：

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另外，要保持健康體重，學懂控制飲食是非常重要，否則消耗多少又吸收多少，就事倍功半了。以下是專業營養師對控制飲食的建議：

有不少人停一餐半餐說減肥keep fit，其實是錯誤觀念。一日三餐好重要，特別是早餐，若靠零食頂肚或等到午餐時才進食，很可能會食過量，反而會有反效果。

香港茶餐廳文化，有時會過多粉/麵、過量肉類、油/鹽，而又不夠蔬菜和水果。建議多外出用餐的朋友，可以：
（a）要求少粉/麵/飯。    
（b）選擇多菜少肉的餸菜。
（c） 要求不要牛油、奶、糖。
（d） 要求少芝士、醬汁或另上。
以幫助健康身體又可避免浪費食物。

缺水會有「假肚餓」的現象，每日最好飲八杯，並且先飲杯水才進食。

盡量避免因為「無聊」、「為食」、「口痕」、「怕蝕底」、「怕浪費」的心態而進食。

脂肪、油份和糖份是最容易令人肥胖的食物。如果避免進食上述食物，可以盡快達到理想體重。

當我們睡眠不足，會想食多油鹽糖的食物。加上疲倦時，意志力較差，可能會作出不健康的食物選擇。缺乏睡眠亦會影響做運動的動力。

Centaline Club Quarterly Issue 12：Season 1 / 2017

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