Keep Fit方程式 「收支」要平衡

現代都市人對體態美十分重視,健身纖體中心宣傳充斥市面,「減磅」幾乎成為大家的必然目標。其實,要維持健康,保持理想體重,並不能倚靠短線健身纖體療程,不但反彈率極高,更可能影響健康。有許多醫學報告證實肥胖對於多種嚴重疾病風險有關。要保持fit醒身型,最緊要學懂「收支平衡」,即是依照均衡飲食的餐單進食和恆常地運動,身材要幾fit有幾fit啦。

醫學界一致認為「適量運動+控制飲食」是最健康及最有效長遠控制體重的方法。傳統上,物理治療師會建議每週要累積150分鐘有氧運動,即每周有五天進行持續30分鐘中度強度運動。而阻力訓練通常是跟有氧訓練分開進行,一個星期進行2至3天,中間間歇休息,以增加能量消耗,從而達到減輕體重的效果。雖然這傳統的方式可以有效消耗能量,但對於生活分秒必爭、講究時間觀念的香港人來說,也許不切實際,就是筆者自己也感難以實踐。

最近網上流行一套運動名為「高強度循環訓練 (High-Intensity-Circuit-Training,簡稱HICT)」, 是結合有氧及阻力的訓練,可以在家中以徒手方式進行的運動,只需持續約7分鐘,便可以達到與30分鐘有氧運動同等的消耗量,是真正的低消費高回報的「投資」。

根據ACSM(美國運動醫學會)指引,HICT要求先做3分鐘熱身,如伸展、踢腿及原地跑,令身體開始出微汗。然後針對上身、身體中間的核心部位及下身進行一連12個動作,包括深蹲及開合跳等。每個動作持續30秒,每次完成後休息最多10秒,然後進行另一動作。完成12個動作為一組,約7分鐘可完成一組動作。筆者也在放工後約同事在辦公室實踐一下,的確簡單而且有效。

建議初學者可以從簡單動作開始,筆者在此示範其中7種動作,鼓勵讀者們跟同伴一同體驗:


另外,要保持健康體重,學懂控制飲食是非常重要,否則消耗多少又吸收多少,就事倍功半了。以下是專業營養師對控制飲食的建議:

1.一日三餐不可缺

有不少人停一餐半餐說減肥keep fit,其實是錯誤觀念。一日三餐好重要,特別是早餐,若靠零食頂肚或等到午餐時才進食,很可能會食過量,反而會有反效果。

2.均衡飲食

香港茶餐廳文化,有時會過多粉/麵、過量肉類、油/鹽,而又不夠蔬菜和水果。建議多外出用餐的朋友,可以:
(a)要求少粉/麵/飯。    
(b)選擇多菜少肉的餸菜。
(c) 要求不要牛油、奶、糖。
(d) 要求少芝士、醬汁或另上。
以幫助健康身體又可避免浪費食物。

3.多飲水

缺水會有「假肚餓」的現象,每日最好飲八杯,並且先飲杯水才進食。

4.真係肚餓?

盡量避免因為「無聊」、「為食」、「口痕」、「怕蝕底」、「怕浪費」的心態而進食。

5.精明選擇

脂肪、油份和糖份是最容易令人肥胖的食物。如果避免進食上述食物,可以盡快達到理想體重。

6.睡眠

當我們睡眠不足,會想食多油鹽糖的食物。加上疲倦時,意志力較差,可能會作出不健康的食物選擇。缺乏睡眠亦會影響做運動的動力。

顏貴輝 一級物理治療師
楊嘉欣 註冊營養師
香港聖公會福利協會康健天地
電話: 2711 6225
網址:www.cmsn.org.hk

Centaline Club Quarterly Issue 12:Season 1 / 2017

揭頁版:http://www.centalineclub.com/newsletter/2017_1Q_12/mobile/index.html#p=40

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