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都市人生活忙碌，工作壓力大，連吃飯的時間也很緊絀，更遑論講究三餐的均衡營養了。為了方便快捷，不少人都會選擇外出用膳，但外出飲食多數多肉少菜，因而容易攝取過多熱量、脂肪、鈉質及糖份，同時缺少蔬菜中的膳食纖維及微量營養素。長期處於高脂高鈉及營養不均的飲食狀況下，有機會導致肥胖，或增加患上三高即高血壓、高血脂及高血糖的風險，所以注意日常的飲食營養均衡，對保持健康的體魄非常重要。

「多肉大件夾抵食」是外食族的膳食特徵，普遍茶餐廳供應的扒飯有兩件豬扒（約5至8両）已經大概是衛生署建議成人每日所需肉類的份量，而平均分配三餐肉食的份量，有助避免進食過量。另外，我們可多選擇不同的低脂食物如魚、蛋、海鮮及豆類，從多元化食物中攝取適量的蛋白質。

同時，出外進餐不易吃到足夠蔬果。根據衛生署建議，成人每天需要三份蔬菜（約 1.5碗煮熟的蔬菜）及兩份水果（如2個中型蘋果）。我們可以自備青瓜、車厘茄、沙律及香蕉這類較方便清洗及攜帶的新鮮蔬果，以補充足夠的膳食纖維、維他命及礦物質。

外出飲食貼士

• 留意餐牌所示的烹調方法，宜選湯粉麵飯、少選炒粉麵飯，避免攝取過多的油份。 少用沙嗲、蒜蓉、咖喱、燒汁等高脂高鈉的醬汁撈飯或麵，最好主動要求醬汁分開上。
• 外出的湯水，中式多用豬骨，西式多用忌廉煮成，材料中的飽和脂肪溶入湯中便成為致肥元兇，可盡量選擇雜菜和瘦肉湯。
• 外出炒菜油量多，使熱量倍增，宜改選灼菜或上湯菜。
• 宜選走甜或少甜的檸茶、檸水或少奶的咖啡奶茶。
• 習慣每餐食量約七至八成飽。

在家烹調要點

• 選材得宜，肉類盡量去肥剩瘦及少選近骨頭的部位。
• 多採用低油量的烹調方法如蒸、燉、炆及用易潔鑊炒，減少煎炸。
• 多用天然調味料如蒜頭、薑、黑椒、洋蔥、辣椒等，少用預製的高脂高鈉調味品。

超級食物的好處