標籤： 步行陳建東健步行自覺歇力心率伸展運動

春夏之間氣候溫和，非常適合進行戶外運動。對於工作繁忙的上班一族，健步行 （Brisk Walking）是一個不錯的運動，因為進行時無需任何特別的工具，可隨時進行，而且好處多多，既可提升心肺功能、燃燒脂肪，有助維持血糖和血脂在健康的水平，亦能強化肌肉，減少痛症的出現。

事實上，相對其他運動如器械健身、跑步等，進行健步行時，下肢承受的撞擊力較低，可減低出現膝痛的機會，運動初學者亦可應付，適合一些希望以輕鬆愉快的方式建立恆常運動習慣的人士。今期為大家講解一下健步行的注意事項。

要有效進行健步行，達到強身健體的目的，根據美國疾病控制與預防中心的建議，步速需達到每小時5公里或以上，每日進行至少45分鐘。

除以速度作為健步行的訓練指標外，亦可以因應個人的身體狀況，訂立合適的目標訓練心率。目標訓練心率是一個理想的心率強度水平，在這個心率範圍内，您的心臟得到了鍛鍊卻不會過度勞累。

要決定您的目標訓練心率，要先找出您的最高心率和靜態心率。最高心率的計算方法為（220—年齡數字），而靜態心率則指當身體靜止時的心率。要度出靜態心率最好是躺在床上，量度前先休息10分鐘，量度時可以把食指和中指放在腕動脈上，嘗試感覺搏動。當計時一刻由「零」數起，記下15秒內的搏動次數，將上述搏動次數乘4，得出每分鐘搏動次數。正常人的心率一般在70至90/分鐘之間。

找出上述兩個心率後，參考下面的計算表設置一個百分比範圍。當運動時可利用坊間的運動智能手錶配備的量度心率的功能，因應自己的能力，維持心率在上限至下限的範圍內，但對平日缺乏運動的人士，建議心率維持在下限至中度範圍。

除透過計算目標訓練心率範圍，進行健步行時，亦需要保持自我歇力程度在鍛鍊的區域（4-7的評分）。自我歇力程度其實是一個簡易自我評估運動強度的方法。憑個人經驗和感覺將運動中的吃力程度分為10級，每2級便加多一些辛苦程度 （參考上圖）。心肺耐力的練習應在稍吃力的4級至吃力的7級之間，期間應該感覺心跳加快、呼吸頻次及深度增加、輕微流汗、說話時有氣喘，但仍可持續應付而不至於辛苦。

運動前後建議進行伸展運動，可幫助減低運動後的肌肉痠軟及受傷的機會。通常一小時的運動，需要有10分鐘的熱身運動（Warm up exercises）及10分鐘的緩和運動（Cool down exercises）。熱身運動是進行所有運動前需要進行的準備動作，而緩和運動也稱為整理運動或收操，兩者類同，所不同的，就是緩和運動的動作速度和幅度由快到慢、由大到小，包括小踏步、慢行、深呼吸和伸展運動。

健步行跟跑步不同，身體沒有騰空的時間，每一步都有一個雙腿著地，同時支撐身體的階段。著地技巧方面，步行是以腳跟先落地，到腳掌，最後到腳尖。雙手在步行時保持微曲，並自然隨步行擺動。避免低頭或寒背，下巴自然微收，肩膊要放鬆下沉，手臂彎曲自然作前後擺動，腰背要保持挺直。

完成目標的健步行訓練後，可按需要補充水份及進行伸展的動作，鬆弛肌肉，讓身體慢慢平靜下來。只要持之以恆，便可輕鬆愉快建立恆常的運動習慣。

其實健步行是一個很好的社交活動，可約同三五知己，在晚飯後一同進行，亦可與同事午飯後一起步行15分鐘。平日工作繁忙的您，也可以嘗試在放工時提早一個車站下車步行回家，甚至放工後要跟同事商討公事，試試約他一邊健步行、一邊商討。想達到最佳的運動效果，建議每日進行至少45分鐘，惟上班族工作忙碌，建議每星期最少進行三次、每日累積進行45分鐘。適當運動可令腦筋更清醒，更可能獲得意想不到的效果！

Centaline Club Quarterly Issue 13：Season 2 / 2017

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