從飲食中預防骨質疏鬆

已發表 26/04/2022 · 已更新 26/04/2022

標籤：健康生活、飲食健康、骨質疏鬆、鈣質、補鈣、骨骼健康、骨質流失、更年期、乳酪、芝士、牙齒健康

要有良好的骨骼健康，就要從小開始補充足夠的鈣質。但是，根據香港食品安全中心在2014年發布的總膳食研究報告的調查，有90%以上的香港人每天的鈣質攝入量低於營養建議的水平。可見，即使在食物豐盛的地區，在沒有均衡飲食的習慣下，仍然會有營養素攝取不足的情況。

一般來說，骨質在兒童期及青春期迅速增長，在約35歲時達至頂峰，並維持在最高水平，而40歲左右便會開始有明顯的骨質流失。因此補充鈣質應該由小做起，有助減緩年齡增長時的骨質流失。另外，女性在更年期時體內的雌激素下降，會令骨質流失加快，而年青人若長期攝取鈣質不足也會有骨質疏鬆的情況。

而鈣質除了幫助維持骨骼和牙齒健康，也同時負責多種體內的代謝功能，包括神經傳導、肌肉收縮放鬆、凝固血液及荷爾蒙分泌等。如果長期鈣質攝取不足，加上高齡時所補充的鈣質追不上流失的速度，便會大大增加患上骨質疏鬆和出現骨折的機會。

補充鈣質注意要點

1      奶製品是普遍認為補鈣的良品，如牛奶、芝士、乳酪等，不過其實也有不少其他食物含有豐富鈣質，更適合一些有乳糖不耐的人士來補鈣。例如連骨的小魚乾、硬豆腐、蝦米及一些蔬菜都是鈣質的來源，可參考以下高鈣食物列表。

2      同時要補充維他命D，可有助鈣質的吸收，食物選擇包括深海魚如三文魚、肝臟、添加維他命D的牛奶和早餐穀物、雞蛋等。不過更有效的方法是進行戶外活動時被日光照射皮膚，身體便會自行產生維他命D，建議每天有15分鐘左右的曬太陽時間。

3      常有誤解認為飲用骨頭湯、魚湯便可以補鈣，事實上湯水中含有的鈣質非常之少，因為鈣質不易溶於水，即使是老火湯也不能夠為我們提供足夠的鈣質。