辦公室修身紓壓法
香港人工作繁忙，即使一心想Keep Fit，Keep Healthy，但往往到放工就身心疲累，想趕快回家休息。其實上班族只需在每天繁忙的工作中，給自己數分鐘「健康時間」，便可以輕鬆地Keep Fit及消除痛患。以下先來介紹「辦公室運動4式」，全套動作只需4分鐘，就可幫助收緊線條，同時有助減壓。之後再來幾招簡易的伸展運動，為自己打打氣，精神抖擻地迎接跟着的工作！
辦公室4式塑形運動
動作一：椅子站坐（Chair squats）
功效：收緊大腿、臀
將辦公椅稍稍移開，重覆做站立、坐下的動作；在20秒內盡快進行多次，然後休息10秒。
動作二：桌子掌上壓（Desk push-ups）
功效：保持胸部線條美
雙手按桌子邊，稍寬過肩膊，雙腳向後移；在20秒內重覆做掌上壓的動作。注意身體朝桌子向前傾時，手肘向外張，身體如木板般平直，然後休息10秒。
動作三：椅上捲腹（Chair sit-ups）
功效：收肚腩
在辦公椅上稍稍坐前，雙手握扶手，雙腳併合向前伸直，用腹部發力將膝頭屈向身體，再向前伸直雙腳，重覆進行20 秒然後休息10 秒。
動作四：椅上支撐 (Chair dips)
功效：收緊手臂bye bye 肉
坐在辦公椅上，雙手握扶手，伸直手肘用手臂撐起上身，臀部離開座椅，上身保持垂直，雙腳保持著地並放鬆。然後慢慢放鬆手臂，臀部下降至辦公椅上。重覆進行20秒然後休息10秒。
辦公室伸展運動5招
1.肩膊前三角肌
（圍繞着肩膀連接的肩胛骨、鎖骨及肱骨的肌肉）
雙手放身後，手指緊扣，掌心向內，雙手向上伸展，同時將肩胛骨向內收和向下推，直至肩膊前方肌肉感到拉緊，停留10秒後放鬆。重覆3次。
2.肩膊後三角肌
（圍繞着肩膀連接的肩胛骨、鎖骨及肱骨的肌肉）
右手橫放胸前，手臂伸直，左手屈曲夾緊右手上臂，把上臂壓向身體，用力至肩膊後方肌肉拉緊，停留10秒後放鬆。左右調轉每邊重覆3次。
3.三頭肌
（上臂靠肘關節部分的肌肉）
右手向上提高，手掙屈曲放在頭後，左手捉實右手手掙，並用力拉向左邊肩部，至感到右手上臂後方肌肉拉緊，停留10秒後放鬆。左右調轉每邊重覆3次。
4.股四頭肌
（大腿前方及至膝蓋上肌肉）
左手扶住支撐物（如椅背），右腿往後提起並靠臀部屈曲，右手手握右腳腳踝，直感到大腿前側有緊繃感，腰背保持挺直，停留10秒後放鬆。左右調轉每邊重覆3次。
5.腓腸肌
（小腿後方肌肉）
右腿向前屈曲，左腿向後伸直，讓小腿肌肉充分伸展，停留10秒後放鬆。左右調轉每邊重覆3次。
「辦公室4式塑形運動」參考了高強度間歇式訓練Tabata Traning的原則，每個動作都要快速而有節奏地進行第一個動作持續做20秒，接着休息10秒，然後再做第二個動作，同樣需要維持20秒，休息10秒。如此類推，直到完成四個動作之後，再重覆（動作一）至（動作四）一次，合共用上4分鐘。如想達到最理想的運動效果，以上4分鐘為一組的運動共做4組，每組相隔30秒。
在辦公室長時間坐着工作，容易影響血液循環，導致肌肉疲勞，趁工作空檔做一些伸展運動能夠放鬆緊張的肌肉，改善關節活動，減少患上肌肉痛症的風險及改善姿勢。
*文中所述運動練習，請諮詢專業治療師指導。
陳建東 一級物理治療師
黃智恆 一級職業治療師
香港聖公會福利協會康健天地
電話：2169 3399（中環）/ 2711 6225（觀塘）
網址：www.cmsn.org.hk
黃智恆 一級職業治療師
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Centaline Club Quarterly Issue 11：Season 4 / 2016
揭頁版：http://www.centalineclub.com/newsletter/2016_4Q_11/mobile/index.html#p=30
