跑馬拉松 你準備好了嗎？
現時愈來愈多運動愛好者都加入跑馬拉松的行列，以試煉自己身體的能耐，事實上長跑可提高呼吸系統和心血管系統機能，改善心肌供氧狀態及血液循環，亦對培養克服困難、磨鍊刻苦耐勞的頑強意志具有良好作用。不過，我們亦不時聽到賽事期間常有意外事件發生，所以做好充足的準備對跑馬拉松十分重要，適切的備戰除可提升運動表現外，亦有助減少受傷的機會。
參加馬拉松比賽在倒數前幾個月期間的備戰分為不同的階段，早期的備戰針對身體機能、肌肉狀態及心理質素幾方面的表現提升，而後期的備戰則著重恢復的策略。
早期準備
1. 伸展運動
跑步的伸展運動要有計劃、系統地進行。每個人每天的身體狀況不同，要知道你的熱身是否已足夠，請依程度判別。暖身要達到身體微微出汗；伸展則要持續進行至關節附近的肌肉感覺溫熱。
跑步前，跑者應特別關注大腿前後兩側的肌肉(膝關節與髖關節的收縮與伸展)、小腿前後側肌肉(踝關節及足背收縮)等跑步用的主要肌肉進行伸展。耐力型的運動，其受傷部位大多是在韌帶與骨骼的接合處，屬於疲勞性受傷，且運動後，血液及乳酸會大量聚集在腿部肌肉及微血管中，於是跑步後的伸展運動也應以它們為重點，並增加按摩舒展的活動，免得乳酸的過度堆積，造成「腿部酸痛」現象。如右圖一至圖三的伸展動作。
2. 肌力訓練
年紀較輕的運動員，可以運用本身的體重作為力量及耐力訓練，伏地挺身、引體向上、仰臥起坐、半蹲及抱膝跳等，如右圖四的動作。一般來說已是相當足夠。年紀稍長而且訓練及技術水平較高的運動員，則可以加入適量的重量訓練，但仍然是以負重較輕而重複次數較多的原則進行較為恰當。
進行力量及耐力訓練時，可以採用循環訓練的模式，讓不同的肌肉得以交替地進行鍛煉，運作時應先做大肌肉練習，然後再做小肌肉練習，以免導致小肌肉過早出現疲勞的現象。除此之外，鍛煉相同肌肉的練習，亦要分開進行，以免同一肌肉因連續接受鍛煉而出現過勞的情況。美國運動醫學會（ACSM，1998）建議每週應作2至3次（隔天進行）力量及耐力訓練，以保持肌肉的彈性和狀態。
跑步不是只有腿部運動，它是一個全身的活動。因此，長跑要練的，不只是跑步。肌力訓練，是跑步成功的基礎，它的重要性應該要和跑步本身一樣才對。
賽前一星期
1) 吸收足夠能量 (醣原負荷法)
為儲存足夠能量應付長跑的需要，在比賽前的一至四天，運動員可因應不同距離的跑程攝取適量的碳水化合物。
跑馬拉松前每公斤體重應攝取碳水化合物:
例如︰一個體重五十公斤的十公里選手，比賽前每日需要攝取的碳水化合物為350克至500克(7-10克x50公斤)
2) 降低運動量
在比賽前的一至四天可減少訓練，讓生理系統及肌肉在比賽前得到足夠休息。減少訓練量的另一目的是保存能量，令醣原負荷法事半功倍。
3) 充足睡眠
保持良好的睡眠習慣是十分重要。每天需要有八小時的睡眠令心理及生理系統有充足的休息。
比賽當天
比賽前:
1) 比賽前的進食
最少在比賽前兩小時完成豐富早餐以減低消化食物對運動的影響。可選擇高碳水化合物、低脂肪食物以減少消化時間及為比賽作充足的能源補充。
2) 熱身運動
- 五至十分鐘低強度帶氧運動幫助增加血液傳送到身體骨骼肌及提升身體溫度。
- 五至十分鐘的伸展運動增加關節活動範圍。
- 五至十分鐘的伸展運動增加關節活動範圍。
- 五分鐘的高頻率運動（如間歇衝刺）。
- 開跑前作五分鐘的輕巧動作（如步行）。
3) 選擇適當的運動裝束
因應馬拉松當日的環境條件及天氣選擇衣服。層疊式穿著可保持身體溫暖，衣服亦要柔軟及鬆身，方便進行熱身及伸展的動作，熱身後可脫下不需要的衣物。跑步時適當的裝束需輕身、柔軟、防紫外光，具備良好水分控制功能，讓汗液由皮膚轉移到衣服表面，保持身體乾爽。
比賽途中:
比賽途中因應身體口渴的感覺定時補充適量水分或運動飲品。建議每跑五公里距離時補充100-150毫升的水分，並應按個人口渴感覺而調節。避免飲用汽水補充水分。更切勿因擔心脫水而補充過多水分，補充過多水分會引致低鈉血症。另外，須注意呼吸節奏，一般情況下，跑兩步吸一口氣，跑兩步呼一口氣，亦可以配合步履“吸吸呼呼”或 “吸(跑兩步)、呼呼”。很多時候呼吸會自己調節的，跑得快了，呼吸也就快了，要保持深度的和有節奏的呼吸。
*溫馨提示：如於賽事期間感到不適、頭暈或呼吸困難，請立即停止跑步及尋求醫療協助。比賽後:
越過終點線後可慢慢補充水分，並可進行冷卻運動。慢跑或步行十分鐘後才坐下，建議每個靜態伸展動作做3組每次15-20秒。另外，馬拉松賽後的進食是不可缺少的，以幫助身體迅速恢復。完成賽事後一小時內，可吃或喝約200至300卡路里的碳水化合物和蛋白質。澱粉質補充儲存於肌肉內的醣原，而蛋白質則幫助修復你磨損的肌肉。
一些不習慣長跑的朋友需要數日時間才可恢復正常。肌肉疼痛可能令身體不能行走自如，做一些靜態伸展可幫助恢復，但切記這時候不應用高强度的按摩。這可能會進一步損害肌肉，最好的辦法還是讓身體休息及自我修復。
參加馬拉松比賽，近年常有參賽者比賽中感到不適，例如抽筋、脫水、頭暈……等等。
- 當你的肌肉過度疲勞和脫水的時候，引起的肌肉收緊稱為抽筋。抽筋會導致肌肉疼痛。賽前保持充足的水分，能使抽筋的風險降低。
- 身體失去水分的方式主要有兩種，包括出汗和呼吸。持續幾小時的沉重呼吸，將導致身體流失大量水分。但流失量則因人而異，因有些人的排汗量比別人多。如中上水平的跑手在三個小時的馬拉松賽事內可以失去3至5公斤的重量。你失去的每1公斤重量，需要喝1.5公升的水來補充。流失的不只是水，汗液還含有鹽（主要是鈉和鉀），這些礦物質有助於身體吸收水分。最好的方法來量度你失去了多少水分是衡量自己跑步之前和之後的重量。 3)頭暈成因可能與心臟有關，必須在參賽前作出風險評估，若對身體負荷有懷疑，最好向醫生查詢是否適合參加馬拉松比賽。
CentaLife Issue 8：Season 1 / 2016
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